Приемы, повышающие самоуважение и самооценку

Недавно вышла книга Я. Н. Воробейчика и М. Н. Минкович «Самоучитель по психотерапевтической помощи».

В отличие от других книг по самопсихотерапии, самоучитель даёт возможность составлять для себя, родных и близких свой индивидуальный рецепт психотерапевтической самопомощи. Общепризнанно мнение психотерапевтов: не могут быть рекомендации по психотерапевтической самопомощи универсальными для всех, так как каждый человек уникален, неповторим по своему душевному складу, особенностям нервной системы и жизненному пути.

В книге в систематизированной форме изложена техника использования свыше 135 приёмов, рекомендованных для преодоления стресса, улучшения настроения и коррекции поведения. Издательство «Альянс-Юг», Одесса, 2006.

Предлагаем некоторые приёмы из этой книги, направленные на повышение самооценки, самоуважения, чувства собственного достоинства, любви к себе.

Заниженная самооценка отрицательно влияет не только на психоэмоциональное состояние, предрасполагая к развитию психогенных болезней, но и на профессиональные успехи и межличностные отношения. Для повышения уровня собственного достоинства рекомендуется множество приёмов. Значительное место среди них занимают приёмы самопоощрения и ряд этико-психотерапевтических приёмов, применяемых для профилактики формирования заниженной самооценки.

№ 1 — Приёмы самоубеждения (ориентировочные варианты), применяются при стрессовых состояниях, обусловленных психотравмирующими переживаниями.

№ 1–1. Показание — депрессивный настрой (например, возникший вследствие несбывшихся планов, замыслов):

«Я добьюсь своей цели, так как у меня есть необходимые предпосылки для её достижения (знания, опыт и т. д.)»,
«Я обладаю комплексом положительных качеств»,
«Нет худа без добра (лучше овладею знаниями, глубже пойму суть проблемы…)»,
«Я уверен в себе, в своих возможностях».

Мой девиз: «Неудача — урок на будущее», «Не надо печалиться — вся жизнь впереди» или английская пословица «Когда дело доходит до худшего, оно начинает меняться к лучшему».

№ 1–2. Показание — опасение неудачи, тревожное ожидание неприятностей (перед выступлением, участием в соревнованиях, встречей с начальником и т. д.):

«Я верю в свои возможности, ибо хорошо подготовлен»,
«Мои волнения необоснованны — у страха глаза велики»,
«Я спокоен, настроен на оптимистическую волну»,
«Я спокоен, так как убежден, что человек делает больше ошибок, когда встревожен, нервничает».

Мой девиз: «Я справлюсь!», «Держать себя так, как будто нечего бояться».

№ 1–3. Показание — стресс, обусловленный повышенной тревожностью (из-за возникновения сложной, трудноразрешимой проблемы):

«Я верю в свои возможности найти оптимальное решение (выход из создавшейся ситуации)»,
«Мне посильно разрешение возникшей проблемы — нет безвыходных ситуаций»,
«Мой оптимизм имеет реальную основу…»,
«Я достигну цели…».

Мой девиз: «Кто ищет, тот находит» или «Кто никуда не плывет, для того не бывает попутного ветра» (Монтень).

№ 2–3. Показание — предрасположенность к преувеличению своей вины.

Переживания о допущенных в прошлом ошибках — бессмысленны, их изменить нельзя», «Я осознаю абсурдность своих переживаний…»
«Нет людей, которые не ошибаются» (утверждают, что «Я всегда прав» — люди с болезненным самомнением).

Мой девиз: «Потерянного не воротишь, не расстраивайся из-за пустяков».

№ 5. Приём, оказывающий стимулирующее влияние на активность человека при склонности к низкой самооценке своих возможностей.

Г., 35 лет, научный сотрудник, направлен к психотерапевту на консультацию по поводу депрессии неясной этиологии.
Ознакомление с его историей жизни и болезни показало следующее. Г., как студенту-отличнику, проявляющему склонность к научной деятельности, ректорат политехнического института рекомендовал поступление в аспирантуру. Однако трудные бытовые условия (двое детей) побудили его отказаться от лестного, желаемого для него предложения. Г. получил направление на завод, где он весьма успешно выполнял функции инженера. В течение 8 лет работы на заводе он достиг высокого положения, стал ведущим специалистом.
В 34-летнем возрасте Г. решил реализовать свою давнишнюю мечту — поступил в аспирантуру. Спустя полгода у него появились начальные симптомы депрессии. Назначенное врачом медикаментозное лечение лишь незначительно улучшило его психоэмоциональное состояние.

Анализ предполагаемых причин депрессивного состояния, проведенный психотерапевтом, показал, что ведущее значение в его происхождении имеют психотравмирующие переживания, обусловленные потерей веры в свои возможности из-за неправильно выбранного эталона для оценки своих способностей:

Г. сравнивал себя с высокоталантливым сотрудником, недавно закончившим институт. Психотерапевт дал ему совет (основанный на данных характеристик коллег по институту) сравнивать себя с Б., успешно защитившим диссертацию, несмотря на значительно более низкий уровень способностей и трудолюбия.

Изменение ориентира для сравнения оказало на Г. благотворное воздействие. Полностью исчезли явления депрессии. Он досрочно подготовил диссертацию и блестяще её защитил.

2.3.1. Приёмы, повышающие самоуважение, собственное достоинство.

№ 30. Приём, стимулирующий «положительную обратную связь».

Принцип техники — создаётся ситуация, которая побуждает окружающих высказать мнение, характеризующееся положительной оценкой.
Например, родным или друзьям задаётся вопрос: «За что Вы меня цените (любите, уважаете)?»
Возможно, при наличии благоприятных предпосылок для общения с начальником (боссом), спросить у него: «Что Вам особенно нравится в моей работе, деятельности?»

№ 31. Приём, фокусированный на положительных личностных качествах.

Принцип техники — составляется список достоинств, привлекательных черт характера, способностей и достижений.
Рекомендуется их регулярно перечитывать, особенно часто тогда, когда появляется пессимистический настрой, возникает чувство недовольства собой.

№ 32. Приём улучшения самоимиджа.

Принцип применения. Осуществляется корректировка имиджа, направленная на повышение чувства собственного достоинства. Прежде всего, это достигается путем улучшения осанки, походки, придающих внешнему облику черты уверенного человека.
Весьма важное значение имеет правильный подбор одежды, обуви и прически. При этом социальные психологи рекомендуют лицам, стремящимся к карьерному росту, одеваться так, как будто их служебное положение на ранг выше, чем в реальности.

№ 33. Мнемо-оценочный приём.

Принцип применения. Вспоминаются события, дающие основания для проявления чувства гордости за свои достижения, успехи детей и родных. С целью активизации воспоминаний рекомендуется:
перечитывание писем друзей и поздравлений по случаю знаменательных дат, характеристик, отзывов и другой информации, содержащей похвальную оценку;
просмотр альбома, составленного из фотографий, отражающих события, вызывающие подъём настроения, чувство собственого достоинства;
размещение на видном месте фотографий, стимулирующих повышение уровня самоуважения, возникновение положительных эмоций.

№ 34. Приёмы самоутверждения — самоубеждения, ориентированные на повышение уважения себя как личности.

Для их реализации составляются словесные формулы с учётом конкретных причин, побуждающих совершенствовать личностные качества. При произношении их желательно образно представлять уважающим как себя, так и окружающих.

Примеры словесных формул, рекомендуемых для подготовки собственного варианта:

«Я вправе улучшить представление о себе, о своих достоинствах»,
«Для повышения самоуважения у меня есть необходимые благоприятные предпосылки (хорошие личностные качества, достижения, чувства…)»,
«Я горжусь своими успехами и тем, что меня ценят, уважают»,
«Я хочу и могу занять достойное место среди других людей»,
«Я осознаю, что повышение собственного достоинства является необходимым условием для реализации жизненных планов и улучшения здоровья».

Мой девиз: «Кто уважает себя, того уважают другие», «Повышение собственного достоинства — основа для достижения успехов…»

В группу приёмов, способствующих самоактуализации личности, входят и психотерапевтические приёмы, направленные на повышение чувства любви к себе («любовь к себе означает, что человек принимает себя как значимую личность», по У. Дайеру), являющееся высшей духовной потребностью человека. Применяются они, как правило, не самостоятельно, а в комплексе с приёмами, поднимающими уровень самоуважения, в случаях, когда имеется потребность в применении дополнительных усилий для повышения чувства собственного достоинства.

При их составлении нами, как и многими другими психотерапевтами, рекомендуется ориентироваться на вывод Г. Селье, согласно которому любовь к себе должна носить альтруистический характер, основываясь на принципе «Заслужи любовь ближнего». При этом в число «ближних» людей следует включать, по убеждению Г. Селье, не только родных, но и тех, кто близок в духовном и интеллектуальном отношении.

№ 43. Приём «когнитивного самоутверждения»:

«Я осознаю необходимость повышения чувства любви к себе (на альтруистической основе)»,
«Я хочу и могу совершенствовать себя: больше проявлять любовь к себе, сохраняя при этом свою неповторимость, уникальность»,
«Усиление любви к себе помогает мне преодолевать чувства нелюбви к другим: ненависть, озлобленность, чрезмерную агрессивность (источники стрессового состояния, ухудшения здоровья»),
«Я люблю себя, невзирая на некоторые недостатки»,
«Я осознаю, что любовь к себе требует признания положительных качеств, не отрицая наличия у меня и негативных свойств».

Мои девизы:
«Я горжусь тем, что люблю и уважаю себя, как и других людей»,
«Любовь (к себе и близким) — лучшее целебное лекарство», «Заслужи любовь ближнего» (Г. Селье).

2.5.1. Приёмы позитивного подкрепления.

№ 54. Приём самостимулирования.

О., научный сотрудник института, 43 лет. Несмотря на перегруженность на работе, заключил договор с издательством о переводе с испанского языка книги весьма большого объёма. Основным побудительным мотивом для выполнения в свободное от работы время напряжённого труда было желание скопить деньги для реализации давнишней мечты — купить туристическую путёвку для поездки по странам Европы или Азии.
Для самостимулирования творческой активности он принял решение: за ежедневный перевод трёх страниц откладывать 90 рублей, а в случае невыполнения нормы забирать соответствующую сумму денег из «фонда для путешествия».

Сходную систему рекомендуется применять и тем, кто стремится преодолеть вредные привычки (курение, переедание, злоупотребление алкоголем) или неадекватные проявления поведения — склонность к вспыльчивости, раздражительности, ярости и др.

№ 56. Приём самовознаграждения.

Принцип применения — проводить награждения себя за любые, даже незначительные успехи, приближающие к достижению цели (преодолеть влечение к курению, похудеть благодаря повышению физических нагрузок, повысить коммуникабельность и др.)
Желательно, чтобы самопоощрению предшествовал договор с собой, где были бы указаны конкретные условия награждения. Виды наград весьма разнообразны, зависят они, главным образом, от самооценки значимости успехов, соответствия их духовным интересам и уровня материальных возможностей для самопоощрения. Например, купить желаемую вещь, сходить в театр или филармонию, поехать в гости к другу, приобрести туристическую путёвку или ювелирное украшение, устроить день отдыха на лоне природы и т. д.
Приём поощрения в форме награждения «за достигнутые успехи» могут эффективно применять и близкие для стимулирования желания родного человека преодолеть болезненные пристрастия, вредные привычки, неблагоприятные черты характера.

№ 79. Приёмы, повышающие самооценку.

Психотерапевты зачастую рекомендуют лицам, склонным к заниженной самооценке своих реальных возможностей (чаще всего из-за дефензивных черт характера), включать в формулы самовнушения слова, стимулирующие проявление активности, уверенности — «несмотря», «вопреки», «наперекор», «зато» и др.

Рекомендуется, например, применять мотивационные формулы самовнушения следующего содержания:

«Вопреки пессимистическим прогнозам из-за ожидаемых трудностей, я достигну цели»,
«Наперекор желаниям бывших друзей побудить меня к нарушению режима трезвости, я буду проявлять стойкость — негативное отношение к спиртному»,
«Несмотря на психотравмирующую ситуацию, я сумею мобилизовать свои резервные возможности»,
«У меня намного хуже материальное положение, чем у С., но зато моя жена значительно лучше его супруги»,
«Я потерял работу, но зато (однако) я могу наконец-то немного отдохнуть, использовать свободное время для усовершенствования знаний, необходимых для реализации моей мечты — сдать экзамены на желаемую должность (поменять специальность, поступить в университет и т. д.)».
 

При целевой подготовке формул мотивированного самовнушения следует учитывать: в отличие от формул самоубеждения, в их состав не включаются слова, требующие логического обоснования, аргументации — «поэтому», «так как», «по причине», «вследствие» и т. д.

Но в ситуациях, когда возникает особая потребность в преодолении тяжёлого стресса, вредных привычек и коррекции чрезмерно выраженных неблагополучных черт характера, возможно применять и комбинированный вариант вербального психотерапевтического самовоздействия — использовать формулы самоубеждения и мотивированного самовнушения.