Йога для беременных
Многие женщины считают, что во время беременности следует избегать любых физических нагрузок. Однако, это не так. Физические упражнения не только очень полезны беременным женщинам, но и просто необходимы. Тем не менее, если вы беременны, круг доступных программ для занятий значительно сужается. И здесь вам на помощь придет йога. Система упражнений йоги прекрасно развивает мышцы матки, растягивает мышцы таза, помогает повысить эластичность связок и подвижность суставов.
Всем известно, что особенно осторожными нужно быть в три первых месяца беременности. Главным требованием при занятиях йогой в этот период является регулярность.
Принимая даже самые простые позы, вы сохраните хорошее самочувствие и проблемы с лишним весом и давлением вас не затронут. Йога является замечательным средством при борьбе с токсикозом. Избавиться то мучительной тошноты можно уже через 10 минут занятий. Многих женщин в этот период охватывает тревога и беспокойство. Занятия йогой помогут вам расслабиться и успокоиться, придадут уверенности и улучшат сон.
В течение всего срока беременности очень полезным является выполнение перевернутых асан. Они приводят в норму гормональный фон организма, а также увеличивают пространство между диафрагмой и тазом, тем самым облегчая дыхание и улучшая общее самочувствие.
Во втором и третьем триместрах беременности при занятиях йогой следует уделять особое внимание позам стоя. Лучше выполнять их у опоры. Эти позы помогут сохранить сильным и здоровым ваш позвоночник, улучшат кровообращение, уменьшат возможность возникновения отеков и судорог, позволят держать вес в норме, а также укрепят весь организм.
Занимаясь йогой во время беременности, соблюдайте золотые правила, чтобы защитить себя от возможных проблем.
Во-первых, занимайтесь регулярно. Не столь важно, сколько времени вы уделяете занятиям, главное – придерживаться установленного графика. Ваш организм должен адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам, а занятия урывками принесут больше вреда, чем пользы.
Во-вторых, избегайте сложных поз, излишнего напряжения, резких движений и прыжков. Все упражнения следует выполнять медленно и плавно, без значительных усилий.
В-третьих, йога предполагает расслабленное состояние, поэтому ни в коем случае не заставляйте себя держать какую-либо позу, если вам трудно. Вернитесь к ней в следующий раз.
В-четвертых, лучшим временем для занятий считается раннее утро. Причем, выполнить основную программу желательно до завтрака.
Конечно, оптимальным вариантом будут занятия йогой под руководством опытного инструктора в фитнес-клубе. Если в вашем клубе нет специальных групп для беременных, вы можете ходить на обычные занятия, предупредив тренера о своем положении. Если для вас такой вариант тоже не подходит, выполняйте следующие три основные асаны для будущих мам.
Поза бабочки. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Спину держите прямо. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Ступни должны касаться друг друга, а колени смотреть в разные стороны. Теперь ладонями надавливайте на колени, стараясь прижать их к полу и одновременно подтягивая пятки к промежности. Эта поза напоминает позу лотоса. Она очень хорошо растягивает мышцы таза, поэтому важна для беременных.
Поза плуга. Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз, пальцы сомкните вместе. Сделайте медленный и спокойный вдох и вместе с выдохом поднимайте ноги вверх и заносите их за голову, опираясь на ладони рук. Коснитесь пальцами ног пола за головой. Вы должны коснуться пола, когда закончится выдох. Подбородок следует упереть в грудь, а ноги держать абсолютно прямыми. Расслабьтесь и сосредоточьте внимание на животе. Затем, медленно выдыхая, опустите туловище и ноги на коврик.
Поза рыбы. Сидя на полу, согните ноги в коленях и скрестите ступни. Поднимите руки вверх и медленно опускайтесь на спину, пока не коснетесь пола. Расслабьтесь, дышите глубоко и спокойно. Колени должны лежать на полу. Побудьте в этой позе до 3-х минут, а затем медленно поднимитесь и сядьте.
Выполнение этих трех замечательных асан разовьет подвижность и гибкость вашего позвоночника, улучшит работу желез внутренней секреции, внутренних органов, окажет положительное влияние на спинной мозг и его корешки, увеличит подвижность суставов и эластичность связок, укрепит мышцы пресса, таза и бедер. Это поможет вам во время родов и в период кормления грудью.